1.Agachamento Livre.
Sem dúvida, é de longe o exercício mais completo de cultura física. De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total, inúmeros músculos, para além dos músculos pertencentes à coxa, estão implicados, na execução de agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por consequência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício, deverá ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assitente. As costas do executante, deverão imprescindivelmente ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão nao for possivel a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por máquina, que obviamente não proporcionarão o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre.
Execução: na posição inicial, a barra deverá sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flexionar os joelhos para passar por baixo, e deverá assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nivel dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escorregar (é aconselhável o uso de uma toalha, ou outra proteção propria para o assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca sustê-la, caso contrário, estará-se aliviando o peso da mesma.
Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaço para executar o exercicio. Com os pés (com ou sem calçado) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos), nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e consequentemente mas sem bruscidão nem balanço, o seguimento do exercicio, o movimento de subida, e de regresso à posicao inicial. Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pés. Na posição alta, e após ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa.
2.Supino (com halteres/barra).
Depois do exercicio de Agachamento, este é o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino, quando efetuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, triceps, bicips, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo ou é ativamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercicio é sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercicios específicos e mais adequados.
Execução: a execução deste exercício, pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipotese o executante necessitará da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso,é possivel levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres até o nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados" ao solo, empurra-se controladamente a barra/halteres até se aproximar da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas series de 8 a 12.
3.Abdominais (elevação de tronco/pernas).
São os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para além da estética, estes exercicios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercicios (agachamentos por exemplo) dada a importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será por isso aconselhável optar por séries relativamente longas com um minimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercicios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois.
Execução (elevação de tronco): deitado sobre as costas, joelhos flexionados (com pernas levantadas ou não) e mãos sobre a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temporas). Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flexionar a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do pubis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então em seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas e joelhos ligeiramente flexionados, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas à posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanço, recorrendo única e exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.
4.Puxador (atrás/frente).
Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, sao o melhor exercicio de costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12 repetições na barra fixa, é necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercicios no Puxador. É de fato, de longe, o melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir que inúmeros praticantes, têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador.
Execução (atrás): a barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confire a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, até esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contato da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto é, a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular. Execução (frente): O exercício de Puxador pode também, ser efetuado, com o contato da barra na parte frontal do corpo, isto é, na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício.
É imprescindivel ao descer a barra, não "baloicar" para trás, isto é inclinar o corpo para trás em demasia. No momento do contato com o corpo, deve-se "sair" o peito na totalidade,de modo a que este encontre a barra, e somente este a toque.
5.Desenvolvimento (frente/atrás).
Como o Supino, este exercício pode ser efetuado com barra ou halteres. Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros, assim como os trapézios. Grande parte da tensão resultante deste exercício, é aplicada nos deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores.
Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios especificos para deltóides, este exercício seria sem dúvida suficiente por si só.
Execução: este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pé. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimente muscular, sendo de referir que a execução em posição sentado, favorece uma proteção das costas significativa. Por isso, e no caso da execução na posição de pé, é imprenscíndivel o uso do cinto de musculação. Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde daí, deverão subir, até que os braços ao nivel dos cotovelos estejam quase abertos na sua totalidade. Com barra, o movimento é significativamente similar ao exercicio do Puxador. E poderá consoante a vontade ser executado a frente ou atrás. No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil ou desconfortável, deverá tentar fazer descer a barra à frente, favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais.
6.Gêmeos (sentado/em pé).
Normalmente, pouca atenção, é dedicada a estes músculos. Muitas pessoas esquecem, o inestético fator, que uns gêmeos fracos e pouco desenvolvidos podem provocar, em relação a umas coxas bem moldadas.
É comum dizer que quando treinados intensivamente, os gêmeos "ardem", e por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensação. Mas de fato, estes músculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligação física débil e deficiente. São importantes e necessários na transmissão de energia do corpo, na corrida, marcha, salto, etc.
Execução: este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pé. Ambas as posições, favorecem o desenvolvimento muscular. Convém no entanto referir, que o exercício sentado, oferece uma proteção significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e não nos ombros como acontece na outra variante. É recomendável por isso que o exercicio em pé seja efetuado com o uso do cinto de musculação, com a finalidade de prevenir possíveis lesões dorsais e lombares. Na versão sentado, o praticante (sentado portanto) deverá assentar o suporte da máquina de maneira confortável, e sensivelmente, entre a articulação do joelho e a coxa. Em pé, o executante deverá assentar o suporte da máquina de modo confortável sobre os ombros. Em ambos os casos, é imprescindível que as costas se mantenham direitas numa posição natural, durante toda a execução do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que não significa apenas os dedos) dos mesmos, a chamada "ponta dos pes", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo à coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do músculo (médio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A máquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de ascenção do exercício. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a máquina (esta deve ser destravada e travada sempre em posição alta). Partindo da posição alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exercício em pé) deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares até que os músculos estejam totalmente alongados. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurando a extremidade dos pés sobre o seu suporte, até a total extensão dos joelhos.
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